Romanian deadlift mit kurzhantel

Bei der Aufwärtsbewegung amtest du aus und stoppst erst, wenn der Körper vollständig aufrecht ist. Dabei streckst du die Hüfte leicht nach vorne und bewegst die Kurzhanteln an deinen Beinen langsam nach oben. Eine weitere Abwandlung ist das einbeinige Kreuzheben.

Körperposition Beim Sumo Kreuzheben wählst du einen gegrätschten, aufrechten Stand als Ausgangsposition. Klassisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Das gestreckte Kreuzheben erfolgt mit fast durchgestreckten Beinen. Viele athleten nutzen sie, um die kraft und das volumen ihrer hinteren oberschenkel zu verbessern.

Die Fitnessübung ist eng mit den Sumo Squats verwandt, teilweise sorgen die Begrifflichkeiten für Verwirrung. Im englischsprachigen Raum werden die Kurzhantel-Varianten allgemein als dumbbell deadlifts bezeichnet. Bewegungsausführung Nun beginnst du mit dem Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln, indem du deine Beine beugst und deinen Po nach hinten streckst.

Bewegungsausführung Du beginnst nun mit der Übung, indem du deine Beine durchstreckst und die Hüfte nach vorne bewegst. Es ist eine großartige ergänzung zu anderen beinübungen im trainingsplan. Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln Das klassische Kreuzheben mit der Langhantel ist eine der bekanntesten Kreuzheben-Übungen.

Die beiden Kurzhanteln nimmst du mit dem Obergriff auf. Zu viel Gewicht: Das Kreuzheben ist eine schwierige und mitunter auch gefährliche Übung. Im unteren Rücken behältst du ein leichtes Hohlkreuz. Hier geht es jedoch um das klassische Kreuzheben mit Kurzhanteln.

Einfacher gelingt dies, wenn du diese vorher leicht erhöht positionierst. Den Oberkörper beugst du dann nach vorne, sodass dieser ungefähr parallel über dem Boden schwebt. Ein leichtes Hohlkreuz schützt deinen unteren Rücken und den Blick richtest du nach vorne.

Achte darauf, deinen rücken gerade zu halten und die hüften nach hinten zu schieben. Dies gilt auch für das komplexe Kurzhantel-Kreuzheben. Je nach körperlicher Verfassung kann dies jedoch variieren. Man spürt dabei besonders gut die dehnung in den hamstrings.

Dann schiebst du den Po nach hinten und beugst die Beine, um die Kurzhanteln im Obergriff zu greifen. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und achtest auf ein natürliches Hohlkreuz. Im englischsprachigen Raum ist die Bezeichnung Dumbbell Sumo Deadlift gängig.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Häufige Fehler beim Kreuzheben mit Kurzhanteln Die Übung Kreuzheben weist einen hohen Schwierigkeitsgrad auf und birgt verschiedene Fehlerquellen. Deine Beine sind in der Ausgangsposition nur leicht gebeugt, der Po ist nach hinten ausgestreckt.

Nun streckst du deine Beine wieder langsam durch und richtest den Oberkörper auf. Dazu kommen als unterstützende Muskulatur der lange Kopf des Bizepses musculus biceps femoris , der Halbsehnenmuskel musculus semitendinosus und der Plattsehnenmuskel musculus semimembranosus.

In beiden Händen hältst du zudem eine Kurzhantel im Hammergriff. Die kontrolle während der gesamten bewegung ist entscheidend für die effektivität. Die Arme sind kontinuierlich fast vollständig gestreckt.

Der romanian deadlift mit kurzhanteln ist auch für anfänger gut erlernbar, mit dem fokus auf die technik. Ein wichtiger aspekt ist, dass die knie nur leicht gebeugt bleiben. Vorzugsweise legst du diese auf eine Hantelbank oder Ähnliches ab, um sie einfacher aufzunehmen.

Der Schwierigkeitsgrad dieser Grundübung ist hoch, sodass sich die KH-Deadlifts vornehmlich für fortgeschrittene Sportler eignen. Der Oberkörper ist nach vorne gebeugt, wobei du auf ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken achtest. Allerdings ist die Übung auch mit Kurzhanteln möglich.

Die Beine bleiben typischerweise beim gestreckten Kreuzheben durchgehend gestreckt. Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln Das Langhantel Sumo-Kreuzheben erfolgt mit einer abweichenden Beinstellung, wobei es hier um die Ausführung mit der Kurzhantel geht. Diese variante trainiert auch die stabilisatoren in deinem rumpf und deinem unteren rücken.

Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und endest erst, wenn dein Blick gerade nach vorne gerichtet ist und dein Körper vollständig aufrecht steht. Körperposition Beim rumänischen Kreuzheben greifst du zwei Kurzhanteln mit dem Obergriff.

Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln Das rumänische Kreuzheben mit der Langhantel ist die gängige Ausführung dieser Kreuzheben-Variante. Körperposition Beim gestreckten Kreuzheben mit Kurzhanteln befinden sich die Beine relativ nah nebeneinander.

Die Beine sind ebenfalls fast vollständig gestreckt. Du kannst diese mit den Hanteln leicht zur Seite richten, damit diese beim Aufrichten nicht im Weg sind. Allerdings hast du infolge der Vielfalt an Kurzhantel-Varianten beim Kreuzheben die Qual der Wahl — es stehen sowohl leichtere Varianten als auch komplexere Übungen zur Verfügung.

Die Arme mit den Kurzhanteln sind vor deinem Körper fast vollständig gestreckt. Damit du das volle Potential dieser Übung ausschöpfst, gibt es hier die häufigsten Fehler beim Kreuzheben mit Kurzhanteln. Die hier vorgestellten Übungen sind ebenfalls mit der Langhantel als klassisches Kreuzheben möglich, wobei man den Langhantel-Varianten häufiger im Gym begegnet.

Während du die Kurzhanteln langsam an deinem Körper hoch bewegst, bildet dein gesamter Körper eine gerade Linie. Den Blick wendest du nun nach vorne und unten, um im Anschluss mit dem rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln zu beginnen.

Das rumänische Kreuzheben richtet den Fokus ebenfalls auf den Rückenstrecker, wobei die Beinmuskeln stärker als beim gestreckten Kreuzheben beansprucht werden. Diese übung hilft, die körperhaltung zu verbessern und rückenschmerzen vorzubeugen.

Achte darauf, dass du die Beine immer sorgfältig positionierst. Die Arme sind während der gesamten Übung fast vollständig gestreckt, sodass du fehlende Kraft in Rücken und Beinen nicht mit Schwung aus den Armen kompensierst.

Es besteht nur eine ganz leichte Beugung, um stabil zu stehen und die Kniegelenke zu schützen. Die Arme sind mit den Kurzhanteln nach unten gestreckt, in den Beinen verbleibt ebenfalls nur eine leichte Beugung. Dein Oberkörper ist aufrecht, dein Blick ist nach vorne gerichtet.

Bewegungsausführung Du beginnst mit dem gestreckten Kreuzheben mit Kurzhanteln, indem du nun deinen Oberköper aufrichtest. Im folgenden Abschnitt gibt es alternative Übungen, mit denen du ebenfalls einen Fokus auf Beine und Rücken setzt. Der romanian deadlift mit kurzhanteln ist eine fantastische übung für die gesamte hintere kette.

Dabei bewegst du die Kurzhanteln gerade nach unten. Du führst die Kurzhanteln immer nah an deinem Körper entlang und hältst den unteren Rücken kontinuierlich im Hohlkreuz. Demgegenüber reizt du beim gestreckten Kreuzheben primär den unteren Rücken, während die Beinmuskeln nur nachrangig gestärkt werden.

Beginne mit wenig Gewicht, um die technische Ausführung einwandfrei zu erlernen. Bei dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus. Du konzentrierst dich auf das spannen des gesäßmuskels am oberen punkt der bewegung. Rückenhaltung falsch: Der Rücken sollte sich immer in einem leichten Hohlkreuz befinden.

Im unteren Rücken verbleibt ein leichtes Hohlkreuz. Beinhaltung falsch: Bei den Kreuzheben-Varianten kommt es auf die Beinhaltung an, die sich je nach Übungsvariante unterscheidet. Im Anschluss beugst du deine Beine erneut leicht und drückst den Po nach hinten.

Bewegungsausführung Nun streckst du deine Beine, sodass du erneut in den aufrechten Stand kommst. Über die entsprechenden Links in den einzelnen Abschnitten gelangst du zu den Beiträgen, in denen die Langhantel-Varianten näher erklärt werden. Beim Einatmen schiebst du den Po nach hinten und beugst deine Beine, wobei der Oberkörper nach vorne gebeugt wird.

Du bewegst deine Hüfte nach vorne, sodass der gesamte Körper eine Linie bildet. Nun kehrst du in die Ausgangsposition zurück, indem du deinen Oberkörper nach vorne absenkst und dabei tief Luft holst. Dabei ziehst du die Kurzhanteln unmittelbar vor deinem Körper nach oben.

Im folgenden Abschnitt erfährst du mehr über die Übung Dumbbell romanian deadlift, die, wie der Name schon sagt, mit zwei Kurzhanteln erfolgt. Alternativen und ähnliche Übungen zu Kurzhantel-Kreuzheben Das Kurzhantel-Kreuzheben ist relativ komplex und eignet sich somit kaum für Anfänger.

Dann ziehst du die Schultern leicht nach hinten. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet. Stoppe die Abwärtsbewegung, bei welcher du Luft holst, erst, wenn deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Denn nur gelenkige Sportler können die Kurzhanteln ohne Beugung in den Beinen greifen.

Die kurzhanteln führen eine gerade bahn entlang deiner beine nach unten. Zeitgleich führst du die Kurzhanteln wieder nach unten. Vermeide sowohl ein zu starkes Hohlkreuz als auch einen Rundrücken.