Laufplan 10 km 4 wochen

Und wie schaut nun ein konkreter Plan aus? Und mit langsam, meine ich langsam. Das ABC des Laufens Aber wovon spreche ich hier so krypisch? Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit allen notwenigen Einheiten inkl. Du lernst alle Elemente eines ausgewogenen Lauftrainings kennen.

Als Bonus gibt es 3 Monate ausdauerclub gratis oben drauf! Einen Pulsmesser, wie ihn viele Lauftrainingspläne als Voraussetzung ansehen, halte ich in für deine ersten 10km für unnötig und kontraproduktiv. Wären 10km nicht ein tolles Ziel?

Sinnvoll und zum Messen der Strecke notwendig ist jedoch eine Smartphone-App, wie zum Beispiel Strava oder Runtastic. Zum einen ist es das Intervalltraining und zum anderen der Tempodauerlauf. Variiere deine laufstrecken, um monotonie zu vermeiden und neue reize zu setzen.

Ein paar Dinge braucht es zum Start. Die reichlichen Informationen haben mir als Neuanfänger sehr geholfen. Gerne würde ich weitere Kurse bei Dir buchen, da mein nächstes Ziel ein Halbmarathon ist. Richtig gelesen, wenn du wirklich Erfolg haben möchtest, bekommt fortan jedes Training einen eigenen Reiz.

Dann solltest du jetzt unbedingt aufmerksam weiterlesen. Willst du die 10km in einer tollen Gemeinschaft und mit Anleitung erlaufen? Ja richtig gelesen, die Dinge, die du schon in der Schule nicht gemocht hast. Und das mit einem Abstand von mindestens einem Tag Pause.

Bist du interessiert? Wenn dir der Plan hier noch nicht konkret genug ist, so habe ich etwas für dich. Der Tempodauerlauf beinhaltet nur ein Intervall. Wärme dich vorher gut auf — du solltest mindestens 10 Minuten locker gelaufen sein, bevor du das Tempo erhöhst.

Auch hier läufst du deutlich schneller als dein Wohlfühltempo. Zu oft laufen Anfänger wie auch Fortgeschrittene den langen Lauf zu schnell und wundern sich dann, warum sich ihre Kondition nicht steigert. Das ist dann aber dann auch ca.

Jede Woche solltest du dabei einen anderen Schwerpunkt setzen. Übrigens — wenn du einmal keine Zeit zum Laufen hast, so lasse dieses Training ausfallen. Das Ding zwischen Tempo und langem Lauf Die dritte Einheit absolvierst du am besten zwischen langem Lauf und dem Tempotraining.

Mit diesem plan schaffst du die 10 km in vier wochen bestimmt! Damit wärst du bestens gerüstet, um an einen Volkslauf teilzunehmen. Doch noch etwas ist wichtig — der lange Lauf ist die langsamste Einheit der Woche. Beginne jede woche mit einem leichteren lauf, um deinen körper aufzuwärmen.

Willst du meinen Lieblingsspruch dazu wissen? Eine ausgewogene ernährung und ausreichend schlaf sind genauso wichtig wie das training selbst. So werden in 10 Wochen aus 30 Minuten — 75 und in dieser Zeit schaffen schon sehr viele auch die 10km. Dehnen nach jedem lauf hilft, flexibel zu bleiben und muskuläre dysbalancen zu vermeiden.

Je nachdem wo du läuferisch stehst, sind 10 Wochen ein guter Richtwert, um von 30 Minuten auf 10km zu kommen. Der letzte lauf vor dem wettkampftag sollte kurz und locker sein, um kräfte zu schonen. Am Ende wirst du für zumindest eine Einheit auch deutlich über eine Stunde unterwegs sein.

Achte auf deinen körper und höre auf seine signale, wenn etwas schmerzt. Es gibt übrigens noch mehr typische Fehler. Am Ende wundern sie sich dann, warum sie nicht besser werden und schwupps sitzen sie nach einigen Wochen wieder auf der Couch neben ihrem Schweinehund.

Jetzt hast du alle Elemente, die einen guten Trainingsplan ausmachen in der Hand. Du hast mir das möglich gemacht. Intervalltraining ist wichtig, um deine geschwindigkeit zu erhöhen und deinen körper zu fordern. Nicht so schnell wie beim Tempotraining, aber auch etwas flotter als beim langen Lauf.

Ans Ziel kommen beide! Und auch das Dehnen im Anschluss solltest du hier nicht vernachlässigen. Bin geschafft, aber unendlich stolz und glücklich. Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über Und das meinen die Leser: Der Blog ist bestens zu empfehlen.

Ein 10-km-laufplan über vier wochen kann dir helfen, dich gezielt vorzubereiten. Das ist ein typischer Fehler, den viele Jogger begehen. Zum einen ist da die richtige Ausrüstung und zum anderen musst du körperlich gesund und in der Lage sein, 30 Minuten am Stück zu laufen.

Und es beugt durch seine kräftigende Wirkung auch Verletzungen vor. Aber nicht immer, denn der mittellange Lauf ist zur Stabilisierung deiner Laufperformance wichtiger, als man gemeinhin denkt. Ruhetage sind entscheidend für die regeneration deiner muskeln und beugen verletzungen vor.

Du siehst, das Prinzip des langen Laufs ist einfach. Etwas was ganz viele Läufer vernachlässigen, aber etwas was dich ebenso auf Dauer schneller werden lässt. Laufe für Minuten in einem für dich angenehmen Tempo. Und auch wenn einige Laufjunkies der Meinung sind, dass ein langer Lauf erst ab 2 Stunden beginnt, so ist das natürlich für Einsteiger wie dich Quatsch.

Wenn du mit einem Laufpartner unterwegs bist, sollte ihr die ganze Zeit plaudern können. Integriere längere läufe, um deine grundlagenausdauer zu verbessern. Hast du noch nie etwas anderes gemacht, als einfach nur zu laufen, so beginne mit ein paar Sprints.

Ich hätte nie für möglich gehalten, dass ich das wirklich schaffen könnte.

Du wirst deine ausdauer schritt für schritt steigern müssen, um das ziel zu erreichen. Die ersten 4 Wochen könnten dann zum Beispiel so aussehen: Woche 1 Lauf: 30 Minuten Laufen mit 5 Sprints Lauf: 30 Minuten lockeres Laufen Lauf: 40 Minuten langsamer Dauerlauf Woche 2 Lauf: 35 Minuten Laufen mit 5 Sprints Lauf: 35 Minuten lockeres Laufen Lauf: 45 Minuten langsamer Dauerlauf Woche 3 Lauf: 40 Minuten Laufen mit Lauf-ABC Lauf: 40 Minuten lockeres Laufen Lauf: 50 Minuten langsamer Dauerlauf Woche 4 Lauf: 40 Minuten Laufen mit Intervallen Lauf: 40 Minuten lockeres Laufen Lauf: 55 Minuten langsamer Dauerlauf Nach diesen 4 Wochen bietet sich eine Ruhewoche an, in der du den lockeren Lauf durch ein Alternativtraining, wie zum Beispiel Radfahren, Schwimmen oder Zumba oder ähnliches, ersetzt und zudem der lange Lauf nicht länger als 5km ist.

Gefällt dir der Gedanke? Der Unterschied zwischen einem strukturierten Training und Joggen besteht darin, dass beim Training jede Einheit ein anderes Teilziel hat. Zwischen den Läufen sollte immer mindestens ein Tag Pause und nur in seltenen Ausnahmefällen mehr als 2 Tage Pause herrschen.

In 10 Wochen begleite ich dich zu deinen ersten 10 km. Für mich war Dein Kurs ein absoluter Erfolg!!! Starte am besten mit den 30 Minuten und dann läufst du jede Woche 5 Minuten mehr. Welche Voraussetzung muss ich mitbringen?

Sabine Eberlein Hurra - Danke Torsten! Erst dann bist du im richtigen Tempo unterwegs. Ab dem Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman. Nur Füllstoff? Dann suche dir ein natürliches Ziel und ziehe für ein paar Sekunden richtig das Tempo an.

Nach deinem Intervall pausierst du durch Gehen oder lockeres Traben, ehe das nächste Intervall folgt. Wichtig ist, dass du deine Trainingstage entsprechend planst. Und weil du dreimal pro Woche läufst, sind das 3 verschiedene Laufeinheiten: Die Schlüsseleinheit — der lange Lauf Die Schlüsseleinheit in deinem Trainingsplan ist der lange Lauf.

Birgit Wenn auch du dabei sein möchtest, dann sichere dir noch heute den Laufplan 10 km. So hast du ein solides Fundament, um deine Leistung Stück für Stück auszubauen. Hundertfach erprobt und bewährt! Stabi- und Krafttraining, Dehnen, Lauftechnik und in einer gemeinsamen Facebook-Gruppe motivieren wir uns.

Es ist das Lauf-ABC. Auch die Gruppe war für mich und ist es immer noch eine riesige Motivation und Unterstützung. Je nach Länge wiederholst du das dann x. Aber ohne einen guten Trainingsplan und einem Trainer hast Du Angst, dass du wieder nicht dauerhaft durchhältst?

Und das Ganze ohne Gehpause und ohne Schnappatmung? Denn hier steht dein Lauftempo und deine Lauftechnik im Mittelpunkt. Im Artikel stelle ich dir einen Trainingsplan 10 km vor, der dich auf eine wirkungsvolle und nachhaltige Art zu deinen ersten 10 Laufkilometern bringen wird.

Du hast es mit deinem Laufkurs geschafft, dass ich heute 10km gelaufen bin. Doch mach dir keinen Stress, während der eine bereits nach 5 Wochen die Strecke läuft, brauchen andere 15 Wochen dafür. Wenn du länger brauchst — auch gut. Danach steigst du wieder mit kleiner Steigerung zu Woche 4 ein und nach diesem Prinzip steigerst du dich so lange, bis du deinen Trainingsplan 10km geschafft hast.

Ein sehr forderndes, aber effektives Training. Dann hänge noch ein paar Wochen dran. Wie lange brauche ich, um die 10 km zu erreichen? Sehr gut — am Anfang reichen 45 Minuten pro Training. Dein Lauftempo ist dabei völlig egal! Die zahlreichen Teilnehmer am Kurs sind durchweg begeistert.

Lauftechnik wird in meinen Augen etwas überbewertet, da Laufen die natürlichste Form der Bewegung ist. Herzlichen Glückwunsch! Ja, schon wieder etwas aus deiner Schulvergangenheit. Vielen Dank dafür. Und wirst dort sicher noch vor dem Besenwagen ins Ziel kommen.

Schaffst du es noch nicht 30 Minuten am Stück zulaufen, so schaue mal unbedingt bei meinen Trainingsplan für Laufanfänger vorbei.